适合新手的健身计划!只需一周4练,打造完美身材!

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发布时间:2018-12-04 15:20

适合新手的健身计划!只需一周4练,打造完美身材!

2018-12-05 14:04来源:全球健身号硬拉/增肌/健身

原标题:适合新手的健身计划!只需一周4练,打造完美身材!

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健身这个领域越来越多人接触,越来越多人体会到锻炼身体的重要性。很多新手兴致勃勃的进入健身房,却无从下手,教练们只会教那些会员或者看上眼的美女,其他的爱理不理,这是健身房的通病。

因此,新手只能从其他渠道了解和学习健身知识,而这里就是你该收藏的那份知识。

新手在增肌初期,不要盲目的选择分部训练,应该以三大黄金复合动作,较为综合的训练为计划,让身体充分适应重训和提高心率,为以后打下坚实的基础。

建议3个月内的新手每周锻炼4到5次,其中3到4次三大项训练,1次有氧训练,这是为了增加肌肉含量,提高身体素质,同时提高心率,保证供氧量。

健身计划安排:

周一:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

周二:休息

周三:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

周四:有氧训练(40分钟)选择其一:慢跑、游泳、跳绳、有氧操、骑自行车

周五:休息

周六:三大黄金动作、各种俯卧撑(40分钟)

周日:休息

三大黄金动作分别是:

① 硬拉(重量选择为尽力能做10次,5组)

② 平板卧推(重量选择为尽力能做10次,5组)

③ 深蹲(重量选择为尽力能做10次,5组)

各种俯卧撑训练:

1、标准俯卧撑

2、窄距

3、宽距

4、俯卧撑抬腿

动作次数:每个动作力竭*4组,组间休息30秒。

关注公众号:全球健身号获取一周瘦4斤、新手健身计划

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